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楼主: bruceshen

[其它] 运动达人 - 跑步自行车游泳核心力量训练(请猛击“只看该作者”查询详细内容)

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 楼主| 发表于 2012-9-22 19:55:34 | 显示全部楼层
原帖由 mifeng 于 2012-9-22 19:44 发表 布版整天在哪儿骑?

平时在世博大道世博园
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发表于 2012-9-22 19:56:26 | 显示全部楼层

回复 106# 的帖子

从家里骑出来,再骑回家?还是车上装走?
退烧咯。
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 楼主| 发表于 2012-9-22 19:58:54 | 显示全部楼层
原帖由 mifeng 于 2012-9-22 19:56 发表 从家里骑出来,再骑回家?还是车上装走?

当然从家骑出来再骑回去。
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发表于 2012-9-22 20:05:21 | 显示全部楼层
完成,一小时五十四分,二十公里。滴水湖太适合骑车跑步了。金桥过去不算远。
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 楼主| 发表于 2012-9-22 20:08:23 | 显示全部楼层
原帖由 springson 于 2012-9-22 20:05 发表 完成,一小时五十四分,二十公里。滴水湖太适合骑车跑步了。金桥过去不算远。

给力 偶今天休息,刚去按摩去了,放松全身


金桥过去来回大概120km.

[ 本帖最后由 bruceshen 于 2012-9-22 20:09 编辑 ]
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发表于 2012-9-22 20:15:00 | 显示全部楼层
原帖由 bruceshen 于 2012-9-21 11:03 发表
对于一般人来说,运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的,长短控制在半小时到1小时。

锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算:
最佳运动心率控制区域计算法:(适合一般人)
220─现在年龄×0.8=最小运动心率
...



谢谢布版的好贴! 和布版讨论几点:

1. 最“佳”运动心率这一说法有待商榷。其实没有必要在运动中控制心率,因为很难控制。

先明确一下最高心率(HRmax = 220 - age(year),这是运动时唯一要考虑的指标。最高心率很容易测,以跑步为例,当你跑得上气不接下气的时候,测到的心率就是最高心率。最高心率是衡量一个人心脏功能的最简单有力的指标。以40岁为例,应该180跳左右。越接近,人的耐力约好,平时做任何事情心跳都会比别人慢,所以会觉得很轻松。因为心脏有足够的储备力量,不用跳很快就能提供足够的氧气和血供。平时不锻炼的人最高心率很低,上五楼会气喘嘘嘘,因为这时已经达到了他的最高心率,比如说160. 而你的最高心率是175-178. 上五楼就如履平地,即使心率达到150--160,对你来说还没感觉到呢!

最高心率越高的人,最低心率也会很低,道理很简单,心脏可以很笃定地为你工作,同时又能够得到休息。而且可以为你工作更长的时间。因为一个人一生的心跳次数基本是固定的。

所以,我们要尽量拉开最高和最低心率间的差距。我的是175--52.

怎么来提高最高,压低最低呢?唯一的方法就是刺激心脏来慢慢提高最高心率。我的方法是长跑结合短跑。长跑时的心率可以借用一下布版的最佳运动心率,但是对于刺激心脏,提高最高心率来说是不够的。所以我开始长跑几圈,热身,然后开始100m短跑。用最快的速度跑完100m,不必计时。跑完时一定是上气不接下气,快要断气。这时候的心率就是最高心率了,我的心脏得到了最有效的锻炼!把气喘回来后就开始第二次100m。第三次,第四次---。一直到你跑不动为止。跑步是人类最好的运动,这样长短跑一起来,好处多多,不但练了心脏,也练了腿部肌肉。平时走路就会轻飘飘的。

任何健康人都可以用这种方法锻炼,当然一定要循序渐进,短跑开始50m,一,二次就够了,休息时间长一点。
等到能够跑几次100m以后,你的最高心率一定会增加,而最低心率会减慢,到时可得请我喝长寿酒哦!哈哈!
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 楼主| 发表于 2012-9-22 20:19:20 | 显示全部楼层
原帖由 Lao骚 于 2012-9-22 20:15 发表 谢谢布版的好贴! 和布版讨论几点:1. 最“佳”运动心率这一说法有待商榷。其实没有必要在运动中控制心率,因为很难控制。先明确一下最高心率(HRmax = 220 - age(year),这是运动时唯一要考虑的指标 ...

所以平均心律是很重要的指标。

自行车中的间歇训练也是如此,出力5分钟,缓和5分钟。。。

如果有功率计的话就能结合平均心律了解到自己的运动能力是否有提高。
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发表于 2012-9-22 20:40:23 | 显示全部楼层
原帖由 小白 于 2012-9-21 20:10 发表
对了,俯卧撑算河心鸡肉训练吧?一般科学的方式是分几组?每组间隔多酒?


俯卧撑是非常好的无氧鸡肉训练,健美运动。科学的方式是每一次尽你的力气撑,比如说5, 6下,开始可以少一点,反正撑到撑不动为止。然后休息,防松,再进行第二次,再撑到撑不动为止。再休息,再继续,一直到趴在地上为止。脚尖着地,两手撑在小方凳上,慢慢把小方凳用书代替,再后来把脚抬高。身体一定要绷紧,收腹。

我一般第一次60下,第二次50,最后减到40,总数在300下左右。把脚搁在床沿上,两手撑在方凳上,让身体腾空,加大难度。我撑的时候一般要放点激动的音乐,在音乐的陪伴下完成锻炼。两全其美!

小白赘肉见长,当你对着镜子,摸着见长的胸肌自恋的时候,太太一定会在边上偷着乐呢!
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发表于 2012-9-22 21:08:18 | 显示全部楼层
俯卧撑的训练集中在肩部和手臂部肌肉群。胸部肌肉群的运动量较少。调整手掌间距可以开始训练胸大肌,但是对胸部整体的勾勒是远远不够的。或者说没有其他项目的效率那么高。

俯卧撑要做,但是这个运动不能最有效的提升/改善心肺功能。因此无法单单依靠俯卧撑来达到减脂,塑型,提升身体素质的目标。

控制心率是很重要的手段之一。因为:其他的手段就不是烧友玩得起的设备了。
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发表于 2012-9-22 21:15:00 | 显示全部楼层
原帖由 Lao骚 于 2012-9-22 20:40 发表


俯卧撑是非常好的无氧鸡肉训练,健美运动。科学的方式是每一次尽你的力气撑,比如说5, 6下,开始可以少一点,反正撑到撑不动为止。然后休息,防松,再进行第二次,再撑到撑不动为止。再休息,再继续,一直到趴在 ...


一次能做60下啊。。。那别做了,没什么意义了,加大重量玩器械才会有长进,一组不超过12个为宜,做得太多不但不长肌肉反而消耗肌肉。
50mm以冷静,真实甚至有些严肃的视角去体现画面最本质的内容,从而产生一种内在的张力。
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发表于 2012-9-22 21:15:23 | 显示全部楼层
关于自行车运动。我是爱好者,骑了几十年。也没觉得什么不适。最近看到日本有报道说长距离骑车对男性的前列腺有损害,研究的样本还挺大的。望引起大家注意。

另外,我用了硅胶垫子来减轻对会阴部的压力。长途骑行也挺舒服。
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发表于 2012-9-22 21:18:09 | 显示全部楼层
对上身肌肉最好的锻炼方法是引体向上,就是拉单杠。
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 楼主| 发表于 2012-9-22 21:18:48 | 显示全部楼层
原帖由 Lao骚 于 2012-9-22 20:40 发表 俯卧撑是非常好的无氧鸡肉训练,健美运动。科学的方式是每一次尽你的力气撑,比如说5, 6下,开始可以少一点,反正撑到撑不动为止。然后休息,防松,再进行第二次,再撑到撑不动为止。再休息,再继续,一直到趴在 ...

俯卧撑我也做,四组,两组宽,两组窄,每组15个,最多60个,每个都慢起慢下,全身绷直,务求标准。
我现在的能力也就最多60个。

作为健身房力量训练的一部分,除此之外健身房我常做的是负重深蹲,负重35kg, 做三组,每组10个。这个对男人的那个能力很有裨益 就是要注意膝盖。
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 楼主| 发表于 2012-9-22 21:20:55 | 显示全部楼层
原帖由 Lao骚 于 2012-9-22 21:15 发表 关于自行车运动。我是爱好者,骑了几十年。也没觉得什么不适。最近看到日本有报道说长距离骑车对男性的前列腺有损害,研究的样本还挺大的。望引起大家注意。另外,我用了硅胶垫子来减轻对会阴部的压力。长途骑行 ...

长途骑行千万不能用硅胶垫子。自行车座垫要硬,要水平,用坐骨来支撑,这样才不会阻碍血液流动,不会发麻。
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发表于 2012-9-22 21:23:26 | 显示全部楼层
关于控制心率,其实核心问题是:提升训练效率。

如果每天投入60min做运动,那么我最希望的是这60min的运动效果可以最大化。并不是运动强度最大化,而是效果。一旦以效果最大化为目标,就会涉及到实际操作问题。现在的科技和对运动的认知给大众烧友的选择就只有:心率控制。因为这个最容易实现,而投入也最能让人接受。
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